HIIT: Κάψιμο λίπους για… βιαστικούς

Ξεχάστε τις ατελείωτες ώρες μονότονης αερόβιας. Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (high-intensity interval training) είναι σύντομη, αποτελεσματική και το κυριότερο; Καθόλου βαρετή. Ανακαλύψτε την. 

Κατά κοινή αποδοχή, η ιδανικότερη μέθοδος για κάψιμο λίπους είναι η σταθερή, χαμηλής έντασης και μεγάλης χρονικής διάρκειας αερόβια προπόνηση. Είναι όμως η μόνη; Πώς θα σας φαινόταν αν μπορούσατε σε μικρότερο χρονικό διάστημα να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας δύναμη, αντοχή και μυϊκή μάζα; Μάλλον έφτασε η ώρα να ανακαλύψετε την Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) και τις ευεργετικές της ιδιότητες.
Η ένταση της HIIT μπορεί να μετρηθεί – και- από τον αριθμό των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, στην ΗΙΙΤ ο επιθ??μητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του ασκούμενου, τους οποίους κάποιος μπορεί να βρει αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα, αν είστε 30 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς σας είναι 220-30= 190 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύετε σε 190 Χ 90%= 171 σφυγμούς το λεπτό. 
Τι είναι;
Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (όπως π.χ. σπριντ), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης, μέθοδος η οποία έρχεται σε πλήρη αντιδιαστολή με την «κλασσική» και σταθε??ή, μέτριας έντασης αερόβια που γνωρίζουμε (γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο 30 με 60 λεπτών). 

Γιατί να την κάνω; 
* Γιατί απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί σε σχέση με την συμβατική αερόβια προπόνηση. 
* Γιατί καίτε θερμίδες ακόμα κα?? κατά την διάρκεια των διαλειμμάτων χαμηλής έντασης, αφού οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα. 
* Γιατί η καύση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης, σε ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό από την συμβατική αερόβια. Η HIIT οδηγεί σε ταχεία αύξηση του βασικού μεταβολισμού, για χρονικό διάστημα ανάλογο της έντασης και της διάρκειάς της. 
* Γιατί βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, δηλαδή την αντοχή, δυναμώνοντας την καρδιά και επιτρέποντας την διατήρηση της μυϊκής μάζας, σε αντίθεση με την σταθερή αερόβια η οποία αυξάνει τα επίπ??δα κορτιζόλης και οδηγεί σε μυϊκό καταβολισμό. 
* Γιατί αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ως γνωστόν αποτελεί το άλφα και το ωμέγα για το κάψιμο λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. 
*Γιατί μπορεί να γίνει οπουδήποτε (σπίτι, γυμναστή??ιο, παραλία), με οποιοδήποτε εξοπλισμό (αλτήρες, λάστιχα) ή και χωρίς καθόλου εξοπλισμό, απλά και μόνο με το σωματικό σας βάρος. 
Τι λένε οι έρευνες; 
Η πρώτη έρευνα που αποδεικνύει ότι η HIIT είναι αποτελεσματικότερη δημοσιεύτηκε το 1994 από ερευνητές του Laval University. ??ύμφωνα με αυτήν, νεαροί άνδρες και γυναίκες που ακολούθησαν πρόγραμμα HIIT για δεκαπέντε εβδομάδες, έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος από αυτούς που ακολούθησαν συμβατικό αερόβιο πρόγραμμα για είκοσι εβδομάδες, παρ’ όλο που οι τελευταίοι κατανάλωσαν επιπλέον 15.000 θερμίδε??. 

Το 2001 έρευνα από το East Tennessee State University είχε παρόμοια αποτελέσματα σε άτομα τα οποία ακολούθησαν πρόγραμμα HIIT για οκτώ εβδομάδες (έχασαν 2% σωματικού λίπους) σε σχέση με όσους ακολούθησαν συμβατικό πρόγραμμα αερόβιας στον διάδρομο (καμία μεταβολή στο σωματικό λίπος). Μία άλλη έρευνα στην Αυστραλία, η οποία πραγματοποιήθηκε αποκλειστικά σε γυναίκες, έδειξε ότι όσες ακολούθησαν 20λεπτα προγράμματα HIIT τα οποία αποτελούνταν από σπριντ 8 δευτερολέπτων και ξεκούραση 12 δευτερολέπτων, έχασαν έξι φορές περισσότερο σωματικό λίπος σε σχέση με όσες ακολούθησαν ένα σταθερό αερόβιο πρόγραμμα 40 λεπτών,στο 60% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας. 


Ξεκινώντας 

Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστούμε να κάνετε HIIT χρησιμοποιώντας αναλογία 1:4 για προπόνηση συνολικής διάρκειας περίπου 15 λεπτών. Δηλαδή, 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση. Για τις δύο επόμενες, 
χρησιμοποιήστε αναλογία 1:2 για προπόνηση 17 λεπτών. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.Στην τελική φάση και αφού νιώθετε ότι έχετε εξοικειωθεί με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία σε 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι εδώ, μπορούν να αντικαταστήσουν το διάστημα της ξεκούρασης με κάποιου είδους ήπιας μορφής άσκηση (π.χ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα). 

Tips: 

1. Στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς όπως: 

* Σκοινάκι ή αν δεν έχετε Jumpin Jacks 
* Power Pushups (με παλαμάκι)  
* Άλματα με βαθύ κάθισμα 
* Γρήγορες πιέσεις ώμων με λάστιχα 
* Άλματα στις μύτες των ποδιών 
* Στριψίματα με αλτήρες
2. Χρησιμοποιήστε έναν παλμογράφο με χρονόμετρο, αφενός για να έχετε γνώση των καρδιακών σας παλμών, αφετέρου για να κρατάτε με ακρίβεια τα διαλείμματα. Δείτε μερικούς εδώ.  
3. Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσετε την προπόνηση να κάνετε ένα δεκάλεπτο ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε HIIT τις ημέρες που δεν νιώθετε ξεκούραστοι ή δεν έχετε κοιμηθεί καλά. 
4. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν έχετε οποιοδήποτε πρόβ??ημα υγείας το οποίο σας αποτρέπει να κάνετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. 


ΠΗΓΗ: in2life
Νικόλα Γεωργιακώδη